똑똑한 겨울나기 - 꼭 지킬 식습관과 먹으면 도움이 되는 음식

체감 영하 두 자릿수가 이어지는 한파가 계속되고 있다. 반짝 추웠다 괜찮아지려나 싶었으나 체감 -10도에서 -15도를 오가는 것이 벌써 며칠째인지 모르겠다. 점점 기온이 낮아지고 날씨가 추워지는 이맘때가 오면 몸이 자연스럽게 움츠러들고 찬바람에 몸도 마음도 차가워지기 쉬운 것 같다. 이런 시기일수록 건강을 지키기 위해선 계절에 맞는 식습관과 음식을 꼭 살펴봐야 한다.

최근 근육이 뻣뻣해지고 혈액순환이 잘 안 되는 느낌이 많이 들어 겨울철에 꼭 챙기면 좋은 음식과 식습관에 대해 찾아봤다.

 

겨울의 추위는 우리 몸을 단순히 춥게 만드는 것에서 끝나지 않는다. 기온이 떨어지면 체온 유지를 위해 근육이 자연스럽게 경직되고, 혈액순환이 원활하지 않아 사지 끝부분이 차가워지는 현상이 생길 수 있다. 추운 날씨는 혈류의 흐름을 방해해 허리 통증 같은 관절 문제를 겪는 사람들에게도 스트레스를 더해준다. 실제 연구에 따르면, 겨울철 기온이 낮아질수록 관절 질환 사례가 15~20% 증가한다고 한다.

 

관절과 혈액 순환 문제는 서로 밀접하게 연결되어 있다. 미국 관절염재단(Arthritis Foundation)에 따르면 혈액 순환이 원활하지 않으면 관절 주변 조직으로 산소와 영양분 공급이 줄어들어 들기 때문에 이로 인해 관절 통증이 더 심해지고 회복도 더뎌진다고 한다. 나아가 노화로 인한 골밀도 감소 같은 문제가 생기면 뼈와 관절의 유연성도 줄어드는데, 이 과정에서도 혈액 순환이 중요한 역할을 한다. 연구 결과에 따르면 적정 혈액 순환은 관절염 같은 만성 질환 예방에도 큰 도움을 줄 수 있다. 단순히 관절만 잘 관리하는 게 아니라 몸속 흐름을 원활하게 해주는 게 건강의 핵심이라는 얘기다.

 

그뿐인가, 겨울은 감기부터 독감, 심지어 전신 피로까지 질병이 도사리는 계절이기 때문에 면역력이 중요하다. 겨울철에는 계절성 정서 장애(SAD)라는 현상도 발생할 수 있는데, 이는 낮은 일조량으로 인해 우리 몸의 호르몬 시스템에 영향을 미쳐 우울감과 피로감을 유발한다고 한다. 몸이 아프면 야외 활동은커녕 기본적인 일상에서조차 불편을 느끼게 되며 일상생활의 질이 떨어지는데 설령 나가더라도 충분한 햇빛을 쬐지 못하면 어딘가 욱신거리는 느낌이다.

 

겨울철 건강을 위한 실천 Tip!

1. 아침 공복에 꿀과 따뜻한 물을 섞어서 마신다. 이 간단한 방법만으로도 하루 종일 체온 유지에 큰 도움이 된다고 한다.
2. 혈액순환에 좋은 음식을 먹는다.
   • 다시마: 혈행을 개선하고 피를 맑게 하는 비타민 C, E와 알긴산 등이 들어있다. 알긴산은 수용성 식이섬유로, 지질흡수를 저해하고 체내 콜레스테롤 감소에 도움이 되기 때문에 혈행 개선에 일등공신이다.
   • 단호박: 동맥경화의 원인이 되는 불포화지방의 산화물 축적과 산화된 지질단백질의 혈전 생성을 막는 베타카로틴이 풍부하다. 
   • 해바라기씨: 심장 건강에 좋은 성분인 '피토스테롤'이 견과류 중 가장 풍부하다. 
   • 꽁치: 불포화지방산 EPA, DHA가 풍부하기 때문에 혈관을 확장하고 나쁜 콜레스테롤과 혈중중성지방농도를 낮춘다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 혈전을 녹이며 혈액을 깨끗하게 하는데 기여한다.
3. 혈액순환에 좋은 운동을 한다.
   • 가벼운 유산소 운동으로 걷기, 달리기 혹은 수영이나 줄넘기 정도가 있다. 실내에서는 간단한 스트레칭이나 요가 혹은 필라테스가 좋다.
4. 관절염 완화에 좋은 음식도 함께 섭취하면 좋다.
   • 오메가 3 지방산이 풍부해 항염증이 있는 고등어, 정어리, 연어 등
   • 불포화지방산이 풍부한 아보카도
   • 수많은 항산화제와 미네랄, 비타민이 함유되어 있는 딸기, 블루베리 
   • 항산화 영양소(셀레늄, 비타민 C,E, 베타카로틴 등)가 풍부한 녹색채소와 뼈와 관절의 주요 영양소(비타민 K,D, 칼슘)가 들어있는 녹황색 채소, 곡류, 과일
5. 따뜻한 물로 반신욕을 하면서 혈액순환을 촉진시킨다. 

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겨울은 신체적으로, 정신적으로 움츠러들기 쉬운 계절이다. 특히나 요즘처럼 영하권 날씨가 일주일을 넘어 계속될 때면 말이다. 이럴 때일수록 몸을 따뜻하게 할 수 있는 음식을 잘 찾아먹고, 너무 과하게 몸을 움직이다 다치지 않도록 늘 주의해야 한다.